Slaap en sportprestaties: hoe zit dat? #153

Slaap is een cruciale factor voor herstel, cognitieve verwerking en fysieke prestaties. Toch blijft er discussie over de precieze invloed van slaaptekort op sportieve prestaties en de beleving van inspanning. Een recente systematische review en meta-analyse van Kong et al. (2025), gepubliceerd in Frontiers in Physiology, biedt een uitgebreide en actuele synthese van het beschikbare wetenschappelijke bewijs. In deze blog bespreek ik de belangrijkste bevindingen en hun betekenis voor zij die sporters begeleiden.

Door NL sportpsycholoog: Ad Vos

Aanleiding van het onderzoek naar slaap en sportprestaties

Eerdere meta-analyses onderzochten de effecten van totale en partiële slaaponthouding op aerobe prestaties onder uiteenlopende omstandigheden (Craven et al., 2022; Lopes et al., 2023; Gong et al., 2024). Hun resultaten waren echter niet volledig consistent. Zo rapporteerde Lopes et al. (2023) een matig negatief effect van slaaptekort op uithouding, terwijl Craven et al. (2022) geen significant verschil vond.

Bovendien besteedden deze studies weinig aandacht aan verschillen tussen typen slaapgebrek en doelgroepen (atleten versus niet-atleten). De review van Kong et al. (2025) vult die leemte in door deze factoren wél te onderscheiden.

Slaap onderzoeksopzet

Van ruim 18.000 artikelen bleven 45 studies over die aan de inclusiecriteria voldeden. In totaal werden gegevens van 670 deelnemers geanalyseerd, waaronder topsporters, recreanten en niet-atleten.

De onderzoekers onderscheidden zes soorten prestatie-indicatoren en vier vormen van slaapgebrek:

• Totale slaapdeprivatie (TSD): helemaal niet slapen gedurende minstens één nacht.
• Vroege partiële slaapdeprivatie (PSDE): vroeg wakker worden, dus tekort aan het einde van de nacht.
• Late partiële slaapdeprivatie (PSDB): laat naar bed gaan, dus tekort aan het begin van de nacht.
• Gedeeltelijke slaapbeperking: minder slaap dan normaal (bijv. 2–6 uur per nacht).

De analyses toonden een zekere mate van heterogeniteit tussen studies, vooral bij aerobe en krachtmetingen (I² > 50 %), wat betekent dat resultaten per studie enigszins uiteenliepen.

***  Masterclass Sportpsychologie en Mentale training ***

  26-11-2025 (19.00-21.00u)

 Interactieve workshop voor trainers, coaches en sportprofessionals

In samenwerking met Sportbedrijf Rotterdam.

Locatie: Willem-Alexander Baan te Zevenhuizen. Meer info en aanmelden HIER.

Belangrijkste bevindingen over slaap en presteren

De meta-analyse toont overtuigend aan dat slaapgebrek sportprestaties op meerdere fronten schaadt, al varieert de sterkte van het effect per domein.

1. Aerobe uithouding

Slaapdeprivatie had een significant negatief effect op het aerobe uithoudingsvermogen bij zowel atleten als niet-atleten (gepoolde SMD ≈ −0,76). Vooral totale slaapdeprivatie leidde tot prestatieverlies. Tests die in de namiddag werden uitgevoerd vertoonden sterkere negatieve effecten, vermoedelijk door interactie met het circadiane ritme.

2. Anaerobe prestaties

Korte, explosieve inspanningen (bijv. sprint of Wingate-test) werden nauwelijks beïnvloed door slaapgebrek (SMD ≈ −0,12). Dit suggereert dat anaerobe prestaties minder gevoelig zijn voor tijdelijk slaapverlies.

3. Explosieve kracht

Explosieve prestaties, zoals springen, sprinten of gewichtheffen, daalden duidelijk bij atleten (SMD ≈ −0,63) maar niet bij niet-atleten. Vooral vroege slaapdeprivatie (PSDE) had een sterk negatieve impact. Dit sluit aan bij de bevindingen van Gong et al. (2024): slaap in de vroege ochtend lijkt cruciaal voor spierherstel en neuromusculaire functies.

4. Maximale kracht

De maximale kracht (bijv. handknijpkracht of maximale isometrische contractie) nam alleen significant af bij atleten, en enkel na vroege slaapdeprivatie (PSDE).

5. Snelheid en vaardigheid

Slaapdeprivatie leidde tot een merkbare afname in snelheid en coördinatie. Zowel PSDE, PSDB als TSD hadden negatieve effecten op snelheid; PSDB tastte vooral de motorische precisie aan. Technische sporten blijken daardoor extra kwetsbaar voor slaaptekort.

6. Perceptie van inspanning (RPE)

Niet alleen fysieke prestaties, maar ook de ervaren inspanning namen toe (SMD ≈ +0,55). Deelnemers voelden zich vermoeider en beoordeelden dezelfde inspanning als zwaarder. Dit effect was het sterkst in de namiddag en na PSDE.

Interpretatie en beperkingen

Hoewel de bevindingen duidelijk wijzen op een prestatie-daling door slaaptekort, is het belangrijk te erkennen dat:

• de meeste studies kleine steekproeven hadden en jonge, gezonde proefpersonen betroffen;
• de methodologische kwaliteit varieerde (sommige studies met beperkte randomisatie of blinding);
• de gevonden effecten statistisch significant zijn, maar de klinische relevantie per sportdiscipline kan verschillen.

De verschillen tussen PSDE en PSDB lijken samen te hangen met een verstoring van REM- en diepe-slaapfasen en hormonale processen in de vroege ochtend, maar dit mechanisme is nog niet volledig bewezen. Meer experimentele studies zijn nodig om de onderliggende biologische verklaringen te bevestigen.

Samenvatting en implicaties voor de praktijk

Slaapdeprivatie tast meerdere aspecten van sportprestaties aan: aerobe capaciteit, explosieve kracht, maximale kracht, snelheid en coördinatie. Bovendien verhoogt slaapgebrek de ervaren vermoeidheid, wat motivatie en concentratie negatief beïnvloedt.

De bevinding dat vroege slaapdeprivatie (PSDE) schadelijker is dan late (PSDB) suggereert dat slaap in de vroege ochtend cruciaal is voor spierherstel en hormonale regulatie.

Hoewel atleten soms iets weerbaarder bleken tegen slaapverlies, ondervinden ook zij duidelijke prestatieafname bij taken die kracht, coördinatie en reactievermogen vereisen. Niet-atleten lieten vooral een sterkere daling zien in uithoudingsvermogen, mogelijk door hun lagere basisconditie.

Het tijdstip van de test bleek bovendien relevant: negatieve effecten traden vooral op in de namiddag, wanneer vermoeidheidsaccumulatie en circadiane invloeden elkaar versterken.

Oplaadtip NL sportpsycholoog

Slaap is geen passieve rusttoestand, maar een actieve herstelcomponent. Trainers, coaches en sportwetenschappers doen er goed aan niet alleen de slaapduur, maar ook het moment van slaapverstoring te monitoren. Voldoende en regelmatige slaap hoort bij de kern van elk effectief trainings- en herstelprogramma.

Wil jij als speler, ouder, coach of club meer weten over het verbeteren van sportprestaties? Neem contact op met NL sportpsycholoog en zet de eerste stap richting mentale training. NL sportpsycholoog gebruikt de Drie batterijen methode. Daarmee wordt dagelijks denkkracht, gevoelskracht en lichaamskracht van de sporter gemonitord, waarmee inzicht ontstaat in de invloed van slaap op het functioneren van de sporter.

Of ga gelijk aan de slag met twee andere aanraders:

• BOEK: Bestel het boek Mindboxing– Het gevecht tussen je oren, geschreven door NL sportpsycholoog Jan Sleijfer. En ga zelfstandig aan de slag met de Drie Batterijen® methode.
• PODCAST: Beluister de inspirerende podcasts van NLsportpsycholoog. Ook te beluisteren via de bekende platforms als Spotify, Apple Podcast en Youtube.

Literatuuroverzicht

• Craven, J., McCartney, D., Desbrow, B., Sabapathy, S., Bellinger, P., Roberts, L., Irwin, C., et al. (2022). Effects of acute sleep loss on physical performance: A systematic and meta-analytical review. Sports Medicine, 52(11), 2669–2690. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01706-y

• Gong, M., Sun, M., Sun, Y., Jin, L., & Li, S. (2024). Effects of acute sleep deprivation on sporting performance in athletes: A comprehensive systematic review and meta-analysis. Nature and Science of Sleep, 16, 935–948. https://doi.org/10.2147/NSS.S467531

• Kong, Y., Yu, B., Guan, G., Wang, Y., & He, H. (2025). Effects of sleep deprivation on sports performance and perceived exertion in athletes and non-athletes: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Physiology, 16, Article 1544286. https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1544286

• Lopes, T. R., Pereira, H. M., Bittencourt, L. R. A., & Silva, B. M. (2023). How much does sleep deprivation impair endurance performance? A systematic review and meta-analysis. European Journal of Sport Science, 23(7), 1279–1292. https://doi.org/10.1080/17461391.2022.2155583